新版膳食宝塔教您健康饮食

发布时间:2019-01-09 | 文章来源:网络 | 作者:食堂承包食材配送
《中国居民膳食指南(2016)》日前颁布,中国居民膳食指南首次发布于1989年,之后于1997年和2007年进行了两次修订,此次为第三次修订。那么,新的居民膳食指南到底新在哪儿?它将如何影响居民的饮食选择和营养摄入?中国营养学会临床营养专业委员会副主委、中国营养学会理事、本市第三中心医院营养科主任齐玉梅教授对《中国居民膳食指南(2016)》进行了解读。

  齐玉梅说,世界各国都会发布由政府和科学团体制定的膳食指南。膳食指南是根据营养科学的原则和人体的营养需要,结合当地食物生产供应情况及人群生活实践,专门针对食物选择和身体活动提出的指导意见。膳食指南是国家公共营养政策的基础性文件,它的每一条、每一句话都有大量科学研究作为根据,是国内外营养专家的主流共识,对居民、食品加工生产企业、农业生产、医疗服务和评价具有高度的科学性、指导性,其对国家实现公共健康的管理和目标至关重要。

  《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示,虽然我国居民膳食能量供给充足,体格发育与营养状况总体改善,但居民的膳食营养结构及疾病谱总体都发生了新变化,整体面临营养缺乏和营养过剩的双重挑战。这具体表现在居民饮食结构中豆类、奶类消费量依然偏低,脂肪摄入量过多,部分地区营养不良的问题依然存在。营养过剩引发的超重肥胖、慢性病高发问题凸显。全国18岁及以上成人超重率高达30.1%,高血压患病率为25.2%,糖尿病患病率为9.7%,均较2002年呈明显上升趋势。《中国居民膳食指南(2016)》是充分考虑到我国营养和居民健康状况现状,并结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素,对旧版膳食指南进行的修订。

  新版指南覆盖人群从2007版的6岁改为2岁以上,明确了2岁幼儿应该开始与成人一致的平衡膳食生活方式。指南提出了6条核心推荐,能最大限度地满足人体营养健康需要。

  推荐1 食物多样 谷类为主

  平衡膳食模式是最大限度保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。新指南推荐每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250至400g,其中全谷物和杂豆类50至150g,薯类50至100g。

  专家解析:齐玉梅说,新版指南坚持了“谷类为主”的膳食模式,与旧版不同的是将谷类和薯类分开,提倡吃一部分全谷杂粮。也就是说吃饭一定要吃主食,且要占到总量的一半以上。大量科学研究证明,全谷杂粮有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种癌症。全谷包括稻米、大麦、玉米、荞麦、小米、糙米、黑米、燕麦、高粱、小麦粒等。

  推荐2 吃动平衡 健康体重

  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

  专家解析:齐玉梅说,新指南细化了身体活动量,特别强调了6000步是身体的主动运动,是日常步数基础上的有意识的身体活动,不包含日常的活动消耗,如做家务、拖地等不在此内。有减肥需求的人活动量在40分钟以上。

  推荐3 多吃蔬果 奶类 大豆

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300至500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200至350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。

  专家解析:齐玉梅说,新版指南对蔬菜摄入量的推荐没有明显变化,但明确提出了深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半以上。这是因为深色蔬菜所含有的维生素,特别是β-胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更丰富。2007版指南中,强调日均水果摄入量为200至400g,新版降为200至350g,同时特别强调水果榨汁吃和直接吃完整新鲜水果的作用不同。水果榨汁损失绝大多数膳食纤维,严重影响其保健作用。此次指南减少了推荐大豆和坚果的摄入量,从笼统的30至50g改为大豆25g和坚果10g。这是因为我国居民日常烹调已经摄入了很多植物油,若过多摄入大豆和坚果,脂肪摄入可能过量。

  推荐4 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉

  每周吃鱼280至525g,畜禽肉280至525g,蛋类280至350g,平均每天摄入总量120至200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  专家解析:齐玉梅说,“吃鸡蛋不弃蛋黄”这是新指南区别旧指南非常重要的一条,这意味着新指南不再限制膳食胆固醇的摄入。这是因为现有的证据没有办法证明膳食里的胆固醇与血清里的胆固醇有显著性的关联,只是对可增强胆固醇合成能力的饱和脂肪酸做了上限限制,即摄入的饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。吃鸡蛋不必扔蛋黄,因为蛋黄中除了并不可怕的200毫克胆固醇,还含有多种有益健康的营养成分和保健成分,包括12种维生素、多种微量元素,以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等保健成分。此外,新指南在动物性食物的推荐中,把鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量拓宽到以“周”为单位。这样的弹性饮食,不仅注重营养摄入总量,更适合“生活节奏快、在外就餐多”现代居民生活特点。

  推荐5 少盐少油 控糖限酒

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25至30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7至8杯(1500至1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

  专家解析:齐玉梅说,新指南首次正式提出“控糖”,其中对添加糖的限制和2015年的世界卫生组织建议完全一致,推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,以预防肥胖、龋齿等问题。此次在控糖方面尤其强调了“添加糖”的问题。这就需要人们学会看食品包装上的营养成分表。通常添加糖是指在加工和制备食品时,添加到食物或者饮料中的糖及糖浆,包括蔗糖(白糖、砂糖、红糖)、葡萄糖、果糖(结晶或非结晶)、各种糖浆等。低盐低糖食品的低盐或低钠必须满足钠含量小于等于120mg/100g固体食品或液体食品的条件。低糖则是小于5g/100g。此次指南对饮水量也提出了新建议,2007版指南中,强调全民日均饮水量应达到1200毫升,新版升为1500毫升至1700毫升,增加了一杯水的量。

  推荐6 杜绝浪费 兴新食尚

  珍惜食物,按需选购食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。学会阅读食品标签,合理选择食品,应该从每个人做起。回家吃饭,享受食物和亲情,创造和支持文明饮食新风和社会环境,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。